Um hábito para a vida toda com benefícios fitness o aguarda — basta colocar algumas coisas em ordem primeiro.
Você já desejou ser um corredor? Quer você queira seguir os passos da nossa própria Meredith Dietz e correr uma maratona, ou apenas queira obter um pequeno aumento de VO2máx com algo como um treino norueguês 4×4 , você tem que se sentir confortável com a corrida. Você provavelmente tem algumas perguntas sobre como, exatamente, você “se torna” um corredor, além de calçar os sapatos e sair. Felizmente, nós temos as respostas. Aqui estão as coisas mais importantes para dominar nas suas primeiras semanas.
Não pense demais
Antes de começar, é importante saber que nenhuma das suas primeiras decisões fará ou quebrará você como corredor. Mesmo que o pior aconteça — digamos que você escolha os tênis errados e seus pés doam — você pode tentar novamente com o benefício da retrospectiva.
Você nem precisa monitorar suas milhas ou seguir um programa específico, especialmente no começo. Embora o couch to 5K funcione para muitas pessoas, também é desafiador o suficiente para que algumas pessoas o considerem desanimador. Você pode simplesmente sair e correr até sentir que precisa de uma pausa e então caminhar até sentir vontade de correr novamente e repetir até sentir vontade de parar.
Quanto mais você corre, mais fácil fica. Com o tempo, crie lentamente uma rotina consistente . Não pense “Quão duro posso trabalhar hoje?”, mas sim “Como posso usar esta semana para me preparar para o sucesso na próxima semana?”
Escolha seus sapatos
Você não precisa comprar tênis antes de começar a correr. Qualquer tênis velho pode levar você por alguns quilômetros, desde que seja razoavelmente confortável. Não tem problema planejar um circuito curto — correr ao redor do quarteirão, por exemplo — para que você possa desistir se seus tênis ficarem desconfortáveis.
Conforme você adquire o hábito de correr, você vai querer comprar um par de tênis que não use para mais nada. Embora existam muitos tipos diferentes de tênis de corrida em muitas faixas de preço , e muitas opiniões sobre quem deve usar o quê, o ponto principal é este: o que quer que seja bom quando você corre é o tênis certo para usar.
Para maximizar suas chances de encontrar os tênis perfeitos , vá a uma loja especializada em corrida — não atletismo em geral, mas corrida . A Fleet Feet é uma rede, e há muitas lojas independentes de corrida também. A melhor coisa sobre lojas de corrida é que a maioria aceita devoluções, mesmo que você tenha corrido alguns quilômetros e decidido que os tênis que comprou não são adequados para você. Há também lojas online que permitem que você devolva os tênis que usou para correr , então vá com uma delas. Brooks, Hoka e Nike são apenas algumas na lista.
Ou se você quiser literalmente seguir meus passos, ultimamente tenho andado numa onda de Nike Downshifter . Nossa maratonista residente Meredith jura pelo Brooks Ghost .
Faça um plano
Você não precisa de um programa detalhado para começar, mas eu sei que você provavelmente tem perguntas sobre como uma rotina de corrida deve ser. Aqui estão as respostas, conforme se aplicam a iniciantes. (Sinta-se à vontade para adicionar mais quilometragem quando se sentir confortável com o básico.)
- Quanto tempo devo correr? Uma boa corrida ou corrida/caminhada para iniciantes é de 20 a 30 minutos.
- Com que frequência devo correr? Três vezes por semana é bom para começar. Será difícil progredir com menos do que isso, então se você só consegue correr uma ou duas vezes por semana, tente adicionar pelo menos mais um dia.
- Preciso tirar dias de descanso? Se suas corridas fazem você se sentir dolorido, cansado ou dolorido, coloque um dia de descanso após cada uma delas. (Você pode fazer outros exercícios nesses dias de “descanso”, mas não correr.) Depois que seu corpo se adaptar à nova rotina, não tem problema correr em dias consecutivos. Depois que você estiver no ritmo, não tem problema correr todos os dias, desde que você faça uma mistura de corridas fáceis e difíceis. As corridas fáceis são seu “descanso” das difíceis.
- E se eu só puder correr alguns minutos? Não se preocupe, qualquer mistura de corrida e caminhada ainda conta como “corrida”.
Quando se trata de programas para iniciantes, o couch to 5K ajudou muitas pessoas a adquirirem o hábito. Ele mistura caminhada e corrida, com o objetivo de deixá-lo em forma para correr cinco quilômetros (cerca de três milhas) em nove semanas. Dito isso, não é o programa perfeito para iniciantes para todos , e você não precisa começar com esse tipo de programa se ele não estiver falando com você. Você pode simplesmente sair e correr .
Escolha suas roupas
Assim como com os calçados, seu melhor equipamento para iniciantes é o que você já tem. Pegue roupas de treino confortáveis — digamos, shorts e uma regata se o tempo estiver quente. Em um dia frio, você pode querer leggings ou calças de moletom junto com uma camiseta de manga comprida. Na chuva, adicione um boné de beisebol . Em geral, você vai querer se vestir de forma mais fresca para ficar confortável quando seu corpo esquentar. Também temos um guia de temperatura por temperatura para corrida no inverno .Quando estiver pronto para comprar roupas específicas para correr, certifique-se de ter pelo menos duas roupas (para não ter que lavar roupa toda vez que correr) e busque roupas confortáveis. Tecidos sintéticos (ou lã lavável) são ótimos para absorver o suor, mas roupas de algodão funcionam em uma emergência. A vantagem dos sintéticos é que eles não ficarão encharcados, mas lembre-se de enxaguá-los após o treino para evitar o temido fedor da bolsa de ginástica .
Você pode pagar uma fortuna por equipamentos de treino de alta qualidade, mas há ótimas pechinchas em lojas de desconto. E se você pegou algo do fundo do seu armário que parece estar funcionando muito bem, não há necessidade de substituí-lo se isso o mantém feliz. Não complique demais suas roupas, apesar do que o marketing de equipamentos esportivos pode dizer que você precisa.
Se sua anatomia exige um sutiã esportivo, esteja ciente de que isso pode ser algo complicado de comprar. O mesmo sutiã que funciona bem para ioga ou ciclismo pode não ser adequado para a tarefa. Em geral, procure uma faixa larga e alças largas , bojos de cobertura total e um ajuste confortável. Se você estiver com problemas para encontrar o que precisa nas lojas, experimente Panache ou Shefit .Planeje sua rota
Em teoria, você pode correr em qualquer lugar. No mundo real, porém, nem todo mundo tem uma rota de corrida perfeita do lado de fora de casa. As ferramentas de mapeamento do Strava são uma ótima maneira de encontrar ou criar uma ótima rota de corrida, então comece por aí se não tiver certeza dos melhores lugares para correr na sua área.
Você também pode fazer um treino sem precisar andar por aí. As escolas geralmente têm uma pista de corrida que fica aberta ao público pelo menos parte do tempo; é perfeita para intervalos e outros exercícios de velocidade. E se você tiver acesso a uma academia, não se esqueça da esteira. Pode ser chato, mas truques mentais como pontos de verificação de quarto de milha podem ajudar a manter sua atenção até terminar sua corrida. As esteiras também são ótimas em clima ruim, e os pais, tomem nota: é muito mais fácil deixar seus filhos na sala de babá da academia do que encontrar uma maneira de arrastá-los com você em uma rota ao ar livre.Você não precisa de um relógio
Você pode querer um smartwatch para monitorar suas corridas e outros exercícios, mas não precisa de um para realmente começar . Aplicativos de telefone podem monitorar sua distância bem o suficiente para fazer o trabalho, mas os corredores já faziam suas coisas há séculos antes que telefones ou relógios fossem inventados. Dedique tempo, e seu corpo reconhecerá o progresso, independentemente de você ter ou não um aplicativo que lhe dê números específicos nele.
Dito isso, se você quiser usar um relógio, não vou impedi-lo. Todos os principais smartwatches têm algum tipo de modo de corrida, e temos um resumo de alguns dos melhores relógios de corrida aqui . É difícil superar o Garmin Forerunner 265 , na minha opinião.
Faça disso um hábito
Suas primeiras corridas devem ser focadas em apenas sobreviver com um sorriso. Uma vez que você começa a construir um hábito, no entanto, ajuda a definir algumas metas claras para si mesmo e fazer um plano de longo prazo que o ajudará a chegar lá .
À medida que você progride em sua jornada de corrida, você vai querer praticar correr rápido , aprender a importância de correr devagar e considerar quando você pode estar pronto para correr sua primeira corrida . Esses marcos virão com o tempo, então não os apresse, mas todos eles são grandes desafios.
Também é importante garantir que você esteja seguro. Suas pernas dão milhares de passos, mesmo em uma corrida curta, e toda essa repetição se acumula. Corredores são propensos a lesões por uso excessivo se corrermos muito antes que nossos corpos estejam prontos para isso. A regra geral é aumentar sua quilometragem semanal em no máximo 10 por cento de cada vez. Por exemplo, ir de 10 milhas na semana passada para 11 milhas nesta semana é bom, mas de 10 a 20 é pedir problemas. Na verdade, você não precisa ser super rigoroso sobre a porcentagem exata, mas certifique-se de aumentar aos poucos.